Exercitar o corpo é mais que necessário, é condição mínima para ter qualidade de vida básica. Sedentarismo custa caro, muito caro. Além das dores do corpo, dói feio no bolso.

Praticar um esporte é uma boa opção. Para que seja de fato uma opção sadia o esporte escolhido deve ser apropriado para a condição física, faixa etária e as habilidades do praticante.

Pedalar, andar e nadar são práticas esportivas com raras restrições para a prática. Mas, se tiver que partir do zero, comece a andar para criar uma boa e tranqüila base.

Qualquer que seja o esporte, para que só haja benefícios ao praticante é necessário critério, bom senso, disciplina, carga correta, constância, evolução gradativa e de preferência acompanhamento médico.
Acompanhamento médico sempre é apropriado.

Pedalar uma bicicleta pode ser uma das maneiras mais suaves de se exercitar. É comum médicos recomendando pedalar para recuperação de seus pacientes. Praticamente não há contra-indicações.

Recomendamos a leitura de vários textos, revistas ou livros especializados sobre a modalidade escolhida.
Para se iniciar em qualquer esporte é necessário entender de maneira muito clara algumas regras ou, do contrário, você estará colocando sua integridade em risco. Leia, procure orientação especializada, mantenha-se informado.

Normalmente há uma grande diferença entre um praticante de esporte amador e um atleta profissional. Em poucos esportes esta diferença é tão acentuada quanto no ciclismo. Há praticamente um abismo entre um excelente ciclista amador e um ciclista profissional. Evite qualquer nível de comparação.

"Para alcançar os melhores resultados possíveis no esporte amador estabeleça metas para longo prazo. Os resultados provavelmente aparecerão bem mais cedo do que se espera, com diminuição de risco de lesões".

Erro comum, desaconselhável e perigoso é só praticar esporte nos fins de semana.

Lembre-se sempre que qualquer prática esportiva, feita de forma displicente ou irresponsável, acaba sendo prejudicial ou até mesmo perigosa. Aliás, displicência e irresponsabilidade sempre terminam mal, em tudo.

Nunca pratique ciclismo com equipamento inadequado

Somos todos muito parecidos, mas não há dois corpos iguais, portanto é necessário buscar o próprio equilíbrio por meio de pequenas variações do que vale para o geral.
 

 
sempre, sempre, sempre

auto-respeito!

equipamento correto

alongamento

bom senso

evolução gradativa

carga apropriada

constância

critério

disciplina

descansar corretamente

de novo e sempre: auto-respeito!

nunca:

nunca tenha vergonha de seus limites

nunca evolua mais de 10% por semana

sabedoria esportiva:

calma! Bons resultados só se atingem com calma

hidrate-se antes, durante e depois dos exercícios

alimente-se corretamente

alongue-se corretamente antes e depois do exercício

durma bem e aprenda a descansar

chique é praticar o esporte de maneira sábia, correta.

quer se machucar? Coloque status e demonstração de poder acima do esporte!

esporte e bebida alcoólica não combinam bem
 

 
É só começar a brincar:

brincar é uma ótima forma de criar uma base esportiva

quem brinca não tem outro objetivo senão se divertir

quanto a sua idade? Isto faz muita diferença. Divirta-se sem se machucar!

se não conhece uma técnica de alongamento, brinque espreguiçando todo o corpo

quem brinca se cansa, e não se envergonha de parar e descansar

respire fundo, acalme-se, descanse e volte a brincar

brincadeiras, amizade, companheirismo e alegria casam bem

e não se esqueça: brincar é o oposto da tensão e da contração

Evite a rotina sempre, mesmo que não esteja brincando

Como melhorar a condição física?

Estas regras são boas para qualquer esporte

equipamento adequado (é muito mais importante do que se possa imaginar!)

exercitar pelo menos 30 minutos contínuos de três a cinco dias por semana

dia de descanso é dia de descanso

varie sempre o tipo de exercício: no plano, na subida, a distância, rápido, acelerando, piso regular, terreno acidentado...

evite dois dias exaustivos seguidos

não há nada demais em parar até se sentir bem de novo, muito pelo contrário, isso demonstra sensatez

quem faz o exercício bem feito e com sabedoria dorme bem

dificuldade para dormir? Provavelmente houve exagero na dose de exercícios

Limites e precauções:

Ciclismo é um esporte que pode envolver muito esforço físico e alta velocidade, o que torna certos limites e precauções essenciais para a segurança e integridade do ciclista:

bicicleta em perfeitas condições de uso, sempre!

sua segurança no trânsito vem antes dos objetivos do seu treino

não acredite demais em suas habilidades ciclísticas

beba o equivalente a um copo de água a cada 20 minutos

se necessário, faça pequenas paradas de descanso.

alimente-se a cada hora com algo leve, evitando alimentos de difícil digestão.

depois de qualquer refeição mais pesada, descanse um pouco.

Pedalando esportivamente:

suavidade, suavidade, suavidade, mais suavidade

concentre-se e tenha plena consciência do que está fazendo

esteja certo: o chão é bem duro: preste atenção e não caia

trate a bicicleta com carinho: quebrar custa caro

Ciclismo é a arte da suavidade. Quanto mais relaxado estiver ao pedalar, mais rápido irá a bicicleta, menor o cansaço do ciclista e diminuta a possibilidade de um tombo.

Posturas:

segure com firmeza o guidão, mantendo sempre dois dedos no freio.

mantenha os cotovelos dobrados

ombro relaxado

nunca trave os braços.

sinta os ísquios bem apoiados no selim

região lombar solta

o eixo do pedal deve passar na linha da base dos dedos do pé

a sola do pé deve manter-se nivelada ou com a ponta do pé um pouco para baixo enquanto pedala. Evite pedalar com o calcanhar despencado.

os joelhos devem subir e descer em linha reta e em paralelo

Acionamento dos comandos:

acione sempre os dois freios juntos: quem pára a bicicleta é o freio dianteiro

na chuva, acione com antecedência e suavemente os freios para assim evitar trancos de frenagem ou a falta de freio.

não pense em que marcha está, nem olhe para o câmbio

as pernas comandam o momento da troca de marchas

podendo, suavize o pedalar no momento da troca de marchas

câmbio traseiro agüenta troca de marchas sob pressão

IMPORTANTE: O câmbio dianteiro, mesmo em bicicletas profissionais, não aceita troca de marchas com o ciclista pedalando com força.
Aprenda a suavizar bem a pedalada no exato momento do acionamento do câmbio dianteiro, seja para subir ou descer de uma coroa.
 

 
Nunca brigue com a bicicleta: corrija a trajetória com delicadeza e sem medo de cair

olhe sempre para onde você quer ir. Sua trajetória acompanha seu olhar. Se olhar para o lugar onde você não quer ir, é para lá que a bicicleta irá!

bom ciclista usa o mínimo possível os freios: ele antecipa todas as reações

pedale com as pernas soltas, mantendo um giro de pelo menos 60 voltas por minuto no pedal, ou seja: uma volta por segundo.

Mantenha o giro e a velocidade das pernas (cadência) da maneira mais uniforme possível.

Quanto mais regular e fluida for sua cadência, menor o cansaço e melhor será a velocidade média.

Dor nas nádegas? Solte o corpo, movimente-se no selim. Não mantenha uma posição fixa por muito tempo.

Ao passar sobre superfícies irregulares ou tiver que frear forte apóie seu peso nos pedais, com um pé para frente e outro para trás, mantendo as pernas flexionadas.

O ciclista de técnica de pilotagem refinada faz com que a bicicleta rode sem fazer qualquer barulho, mesmo quando ela passa por obstáculos.

Bons costumes:

Acostume-se com o bom: tenha bicicleta e equipamento de boa qualidade.

Acostume-se ao perfeito: faça uma checagem periódica na bicicleta.

Abra-se às mudanças: sempre experimente novas bicicletas.

O clima e o vento:

vento facilita a ida e dificulta a volta.

use sempre óculos: vento levanta poeira

proteja-se do sol, principalmente a cabeça

no frio lembre-se que depois de pedalar um pouco você começará a sentir calor.

nunca, jamais amarre o casaco ou qualquer outra coisa no guidão

chuva diminui a visibilidade, a audição e aderência de todos os condutores.

com chuva a distância de frenagem da bicicleta aumenta muito ou fica irregular.

com chão molhado, tome cuidado especial em tampas bueiro de ferro, paralelepípedo ou outros pisos escorregadios. Use o freio delicadamente.

com neblina o ciclista fica quase invisível: farol e lanterna traseira são recomendáveis
 

 
Faça os ajustes da bicicleta em uma bicicletaria especializada que tenha experiência em competição. Um centímetro de diferença no ajuste pode significar perda de rendimento, dores ou até lesões. Para outras informações dê uma olhada no capítulo 16 - a bicicleta .

Básico para todos:

sentindo dor é porque está errado

não é necessariamente a altura do guidão que ocasiona dor, mas o tamanho ou geometria inadequada do quadro, ou ainda, o ajuste mal feito.

numa bicicleta perfeita para seu corpo, 1.0 centímetro ou 1.0 grau de ajuste faz muita diferença, muito mais diferença que se possa imaginar

para saber suas medidas perfeitas, é necessário um especialista e aparelhos especiais. Poucos, no meio ciclístico, sabem de fato tirar medidas perfeitas. Cuidado!

Ajuste inicial:

sexo, altura do ciclista, modalidade e uso é o que determina a bicicleta correta

a princípio, o selim deve ser fixado no canote no meio do curso de seu trilho e paralelo ao chão. Procure, centímetro a centímetro, a melhor posição para seu corpo.

para mulheres é melhor que a ponta do selim esteja levemente inclinada para baixo.

altura do selim (regra simples): três dedos abaixo da altura máxima da bacia, com o ciclista ao lado da bicicleta em local plano.

largura do guidão (regra simples) para bicicletas de estrada ou road bikes: a mesma largura do ombro.

altura do guidão (regra simples): praticamente nivelada ao selim.

o tamanho e ângulo do avanço de guidão determina o grau de esportividade ao pedalar.

o guidão deve estar mais ou menos na altura do selim.

ângulo dos manetes de freio: na mesma linha reta do guidão ao seu ombro

curso dos manetes de freio: depende do tamanho e da força da mão do ciclista

alavancas de câmbio: o mesmo procedimento para ajuste dos manetes de freio.

Veja nossa sugestão do ajuste da bicicleta no capítulo 17 - que bicicleta comprar.